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Die Beispielfrau mit 65 Kilo Körpergewicht sollte demnach nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wissenschaftler begründen ein solches Minimum der täglichen Energieaufnahme damit, dass einerseits die Gefahr eines Nährstoffmangels besteht und es andererseits eine Obergrenze für den täglichen Fettabbau gibt. Dies ist die sogenannte Energietransferrate. Diäten, die mit extremen Kaloriendefiziten arbeiten, können sogar gefährlich werden, wie Sie im Folgenden erfahren. Nur 500 Kalorien am Tag: Das passiert Die Fettspeicher können aufgrund der maximalen Energietransferrate nicht darüber hinaus entleert werden. Wird die Kalorienaufnahme im Rahmen einer restriktiven Ernährung, z. B. bei Crashdiäten oder Nulldiäten, nun noch weiter gesenkt, hat dies leider keine weitere Fettreduktion zur Folge. Im Gegenteil: Extreme Kaloriendefizite beschleunigen nicht den Fettabbau, sondern unerwünschterweise den Muskelabbau. Eine 65-Kilo-Frau mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal täglich sollte daher mindestens 1500 Kalorien über nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Nüsse aufnehmen.
Die Vollkornprodukte haben zwar nur unwesentlich weniger Kalorien als die Weißmehlvariante, aber sie machen länger satt, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten. Heißt: Wir greifen am Tag seltener zu Snacks und kleinen Zwischenmahlzeiten - und das schlägt sich positiv auf unser Kalorienkonto nieder. Lieber Gemüse statt Obst Keine Frage: Obst gehört zu den Lebensmitteln, die fast kein Fett enthalten und kalorienarm sind. Im Vergleich zu Gemüse hat Obst aber doch jede Menge Kalorien. 100 Gramm Gurke beispielsweise haben 12 kcal, 100 Gramm Paprika 20 kcal oder 100 Gramm Tomate 17 kcal. 100 Gramm Apfel dagegen 54 kcal, 100 Gramm Banane sogar 88 kcal. Wer also ein paar Kalorien einsparen will, sollte häufiger zu Gemüse statt zu Obst greifen. Kleinere Portionen Der Hunger ist riesengroß und entsprechend fällt die Portion aus. Und weil wir bereits als Kind gelernt haben, alles aufzuessen, schaufeln wir die Portion in uns rein, ganz egal ob wir noch Hunger verspüren oder nicht. Richtig viele Kalorien sparen wir, wenn wir unseren Teller nicht vollladen und uns mit kleineren Mengen begnügen.
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Nehmen Sie daher lieber langsamer und dafür gesünder und langfristig ab. Auch hilfreich: 5 Fallen der Ernährungsumstellung >> Ausnahme bei Adipositas: Formula-Diäten In Ausnahmefällen und auch nur unter ärztlicher Aufsicht können bei Menschen, die stark übergewichtig bzw. adipös sind, stark kalorienreduzierte Diäten (ca. 500 bis 1200 Kalorien) mit sogenannten Formula-Produkten durchgeführt werden. Diese Produkte sind kalorienarm und enthalten gleichzeitig große Mengen an Eiweiß und Mikronährstoffen. So soll einem Nährstoffmangel in der Diät vorgebeugt werden. Je nach Schwere des Übergewichts kann eine Mahlzeit oder sogar alle Mahlzeiten des Tages gegen einen Formula-Shake mit Milch oder Öl ersetzt werden. Hierbei ist jedoch der gesetzliche Hinweis "darf ohne ärztlichen Rat nicht länger als drei Wochen verwendet werden" enorm wichtig, um das Risiko für eine Fehlernährung zu mindern. Wichtig: Sogenannte Formula-Diäten sind nicht für Normalverbraucher gedacht und dienen lediglich als kurzfristige Übergangslösung für adipöse Menschen, die unter ärztlicher Anleitung abnehmen.
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